Как с помощью продуктов с высоким содержанием клетчатки улучшить состояние своего здоровья? В рационе большинства людей присутствует недостаточное количество клетчатки. Медики и диетологи рекомендуют потреблять ее 20-35 г в день в зависимости от пола и возраста. Как показывает статистика, человек в среднем получает не больше 15 г клетчатки с ежедневным меню.
Несмотря на эти цифры, вы, конечно, согласитесь с тем, что кора дерева или растительные стебли – пища далеко не привлекательная. Почему просто не принимать суточную норму клетчатки в капсулах или таблетках, верно? Но дело в том, что добавки решают проблему лишь частично.
Существует два вида волокон клетчатки, каждый из которых приносит организму определенную пользу:
- растворимые;
- нерастворимые.
Растворимая клетчатка при попадании в желудочно-кишечный тракт образует с жидкостью гель, способствуя всасыванию питательных веществ. Кроме того, она замедляет всасывание холестерина, в частности, вредного, и сахаров, препятствуя повышению уровня сахара в крови.
Нерастворимые волокна помогают работать пищеварительной системе более эффективно. Попадая в кишечник, они не задерживаются в организме, а выводятся в неизменном виде, увеличивая объем стула и предотвращая запор, а также забирая с собой шлаки и токсины. Исследования также показывают, нерастворимые волокна помогают сохранить оптимальный рН-баланс в кишечнике и предотвратить рак толстой кишки. Пищеварительные ферменты не в состоянии уничтожить канцерогенные вещества, как попадающие извне, так и вырабатываемые микроорганизмами. Клетчатка же присоединяет эти вредные соединения и способствует более быстрому выведению их из кишечника, препятствуя всасыванию в кровоток.
Существует еще одна причина, по которой есть смысл добавить большее ее количество в ежедневный рацион.
Растительные пищевые волокна также способствуют снижению веса. Доказано, что люди, получающие достаточное количество клетчатки, быстрее сбрасывают лишний вес в отличие от тех, кто выбирает пищу с ее низким содержанием. Диета с содержанием пищевых волокон характеризуется меньшим содержанием калорий в привычном объеме пищи, что обеспечивает более продолжительное чувство сытости и приносит больше пользы. Клетчатка в таблетках или порошке не обладает такими свойствами!
Волокна в виде пищевых добавок, как правило, содержат только один тип клетчатки, чаще – нерастворимый. Вдобавок, в них нет такого набора витаминов, минералов и питательных веществ, как в натуральных продуктах. Природа предлагает человеку все необходимые соединения в идеальных пропорциях.
Лучшие источники растворимой клетчатки:
- фасоль;
- овсяные отруби;
- чечевица;
- горох;
- картофель;
- апельсины;
- брокколи;
- груши;
- яблоки;
- ячмень.
Лучшие источники нерастворимой клетчатки:
- пшеничные отруби;
- семена, особенно семена подсолнечника;
- кожура фруктов и овощей;
- орехи, в частности, миндаль.
Овес, ячмень, бобовые, фрукты и некоторые овощи содержат значительное количество обеих форм пищевых волокон.
Включите в свой рацион разнообразные продукты с растительными волокнами, а не полагайтесь на одни лишь пищевые добавки. Увеличение количества клетчатки следует проводить постепенно, так как резкое повышение ее поступления в организм может привести к вздутию живота, коликам или диарее. Также не забывайте пить больше жидкости, чтобы смягчить стул.
Если вам понравилась статья, поделитесь ею, пожалуйста, с друзьями. Кликните на иконку вашей соцсети под текстом. Спасибо!