«Обычно я сдаюсь на 973 слоне. После этого мой организм отчетливо понимает, что уснуть снова не получится, и можно продолжать активную жизнь, – рассказывает 28-летняя Наталья Рыбакова. – Проблемы со сном, бессонница у меня появилась после рождения сына. В первое время я, как и все молодые мамы, спала урывками, подстраиваясь под малыша. Я постоянно боялась, что просплю ночное кормление и предпочитала не спать вовсе. Малыш уже давно вырос и спокойно спит положенные ему 10 часов, а я так и мучаюсь без сна. Не помогают ни теплая ванна, ни подсчет слонов и баранов, ни один из «легких» способов (йога, валериана, вечерние прогулки), предложенных врачом. «Тяжелая артиллерия» в виде снотворного на меня действует плохо. После такого сна я просыпаюсь еще более уставшей и весь день хожу сонная, ни на чем не могу сосредоточиться. Остается один способ – загрузить себя работой и делами до такой степени, чтобы ночью просто рухнуть в кровать от усталости».
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сегодня приблизительно каждый второй взрослый человек планеты страдает от тех или иных нарушений сна. 25% людей испытывают небольшие затруднения со сном, еще 20% имеют проблемы, которые негативно сказываются на всем организме и требуют медицинского вмешательства. Врачи насчитывают около сотни вариантов нарушений сна, которые могут представлять угрозу физическому и психическому здоровью человека.
Среди нарушений сна на первом месте стоит бессонница – от нее страдает около 30% населения планеты. На втором месте – храп: каждый восьмой храпит во сне, большинство храпящих – мужчины. У многих во время сна происходит остановка дыхания, которая заставляет человека просыпаться за ночь много раз. Она также может вызывать головные боли, хроническую усталость. Примерно 2,5% населения земного шара подвержены хождению во сне, или лунатизму. Более 20% всех людей разговаривают во сне или скрипят зубами. Некоторые люди являются нарколептиками. Для хорошего самочувствия они обязательно должны поспать днем.
И тебе не спится?!
«Наиболее частой причиной нарушения сна являются неврозы и психофизиологическая реакция на стресс, – рассказывает невролог Андрей Сазонов. – Кстати, зачастую именно во сне зарождаются многие заболевания (от мозговых инсультов и инфарктов миокарда до мерцательных аритмий, приступов паники, синдрома ночной еды, мигреней). Нередко этому способствует то, что Фрейд называл «королевской дорогой в бессознательное» – апноэ (временная остановка дыхания). В России почти 10 миллионам мужчин в возрасте от 40 до 60 лет поставлен диагноз «апноэ»».
Но не все так страшно, даже абсолютно здоровые люди нередко страдают от бессонницы. Иногда она проходит сама, стоит только устранить причины. Однако если в течение месяца она не уходит, то это повод обратиться к врачу-сомнологу или неврологу. Для того чтобы точно найти саму проблему, врач должен назначить исследования: кардиограмму (ЭКГ), энцефалограмму, если есть подозрение на нарушения в работе мозга – компьютерную томографию (КТ).
«По некоторым симптомам можно самостоятельно понять, откуда «растут ноги» у вашей бессонницы, – продолжает Андрей Сазонов. – Если вы долго не можете заснуть, то, скорее всего, это от напряжения, тревоги. Часто просыпаетесь среди ночи – возможно, проблемы с внутренними органами. Непривычно рано просыпаетесь и не можете снова заснуть – такое бывает в период гормональных встрясок или смене часовых поясов».
Недостаток сна обязательно нужно компенсировать, хотя бы за счет «лишних» двух-трех часов дневного сна в выходные. Иначе вполне могут появиться депрессии, нарушения работы легких, рассеянность, которая приводит к дорожным авариям, несчастным случаям и даже разводам. Кстати, недавно британские специалисты пришли к такому выводу, что парам, которые хотят сохранить свое здоровье и хорошие отношения, лучше не спать в одной кровати. Специалист по сну доктор Нэйл Стэнли на британском научном фестивале British Science Festival заявил, что традиционная дележка одеяла, а также храп и недосып негативно сказываются не только на взаимоотношениях, но и на состоянии здоровья. Согласно проведенному университетом Суррэя исследованию, около 50% британских пар страдают нарушениями сна из-за того, что делят кровать с партнером.
Больной, проснитесь, я забыла дать вам снотворное!
Обычно врачи стараются избегать медикаментозного лечения (если нет явных показаний) и ограничиваются поведенческими методами. «Это может быть изменение режима или ритуала отхода ко сну, легкие и безвредные травяные сборы, укрепляющие нервную систему, – рекомендует Андрей Сазонов. – Основные правила достаточно просты и известны всем с детства. Ложитесь спать и вставайте в определенное время. Если вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, то лучше не бороться бессонницей. Можно послушать радио, почитать журнал, повязать, подвести баланс расходов и доходов до наступления сонливости. Главное, чтобы вы в это время оставались в постели, и действие было монотонное. Интересная книга, уборка или компьютерные игры в этом деле не помогут. Перед сном нужно обязательно успокоиться и расслабиться. Примерно за пару часов до сна подведите «итоги дня», поразмышляйте о своих стрессах и проблемах, спланируйте все дела на завтра. Это поможет «очистить сознание» от грубой действительности, которая мешает спокойно уснуть».
Кровать должна быть исключительно местом для сна, а не кинозалом, комнатой переговоров, библиотекой, столовой и рабочим кабинетом «в одном флаконе». Также стоит обратить внимание на еду и напитки. За четыре-шесть часов до сна лучше избегать кофе, кока-колы и шоколада, которые содержат кофеин. Он очень мощный стимулятор, так же как никотин и алкоголь. Поэтому вместо бокала вина или чашки кофе вечером лучше выпить стакан теплого молока. Оно освобождает аминокислоту триптофан, которая помогает уснуть. Если не любите молоко, то его вполне можно заменить теплой ванной с парой капель лавандового масла или сексом. Некоторые исследователи считают, что гормональный механизм, включающийся во время секса, помогает быстрее расслабиться и хорошо выспаться после.
Нередко бессонница бывает вызвана тем, что человек слишком старается уснуть. Чем упорнее это делать, тем больше шансов, что бодрых слонов и упрямых баранов придется безрезультатно считать до утра. Вместо подсчета животных лучше заняться упражнениями на глубокое дыхание, расслабление мышц или йогой.
В том случае, если все эти способы не срабатывают и проблемы со сном наблюдаются каждую ночь в течение месяца, то врач может назначить «тяжелую артиллерию» –снотворное, антидепрессанты и нейролептики.
Приятных снов!