Ходьба для большинства из нас – естественный процесс. С того дня, как мы делаем первые робкие шаги в младенчестве, мы принимаем способность ходить как должное. Когда мы становимся старше, то начинаем понимать ту важную роль, которую ходьба играет в нашей повседневной жизни, особенно для поддержания здоровья и активности. Падение может изменить все в один момент. Для многих людей старше 60, особенно тех, у кого артрит, предотвращение падения должно стать частью ежедневной работы по сохранению активного и самостоятельного образа жизни.
Независимо от типа вашего артрита, не существует конкретных шагов, которые можно предпринять для уменьшения риска падения. Одним из самых важных условий является выполнение соответствующего комплекса упражнений для улучшения гибкости, подвижности, мышечной силы и баланса. Все это может сделать вас более устойчивым. Однако только упражнения не могут предотвратить все падения. Если у вас артрит, вы должны тщательно оценить все свои риски, включая препараты, которые вы принимаете и опасности в доме. Эта статья поможет понять, почему у людей с артритом больше риск падений, и как можно использовать физические упражнения и другие меры для снижения этого риска.
Возраст, артрит и риск падения
И артрит, и возраст – это факторы риска для падений. Есть несколько причин, по которым с возрастом риск падений увеличивается. Вот некоторые из них: замедление реакции, слабые мышцы, ухудшение зрения, изменение позы, уменьшение чувства равновесия. Кроме того, у пожилых людей, особенно тех, кто уже падал, существует страх падения. Люди, которые беспокоятся по поводу падений, передают свое беспокойство мышцам ног, становятся более сдержанными в движениях, что на самом деле только увеличивает риск падения.
Артрит может усугубить ситуацию. В первую очередь, за счет ухудшения чувства равновесия. Артрит коленей или других суставов ног не дает телу полностью чувствовать положение свое положение. При отсутствии хорошей проприцептивной (чувство положения тела в пространстве) чувствительности, телу приходится опираться на зрение и вестибулярный аппарат – внутренняя система балансировки организма находится во внутреннем ухе, что делает вас менее устойчивым.
Кроме того, артрит может повлиять на равновесие за счет боли в суставах, которая может изменить походку и увеличить риск падений.
Вам интересно будет прочитать: Принимайте меньше лекарств
Наконец, артрит может стать причиной потери мышечной массы, что также увеличивает риск. Исследования показали, что у людей с остеоартрозом коленей сократилась мышечная сила в передней части бедра (четырехглавая мышца), а это еще один фактор риска. Поэтому нужно поддерживать силу и гибкость четырехглавой мышцы бедра и лодыжек, чтобы уменьшить риск.
Упражнения
Существует много общих упражнений, которые могут уменьшить риск падений. Сначала посоветуйтесь с врачом, какие из них лучше для вас. Или попросите направление к физиотерапевту или реабилитологу. Физиотерпевт может показать вам определенные упражнения, которые можно использовать в повседневной жизни в домашних условиях. Реабилитолог сосредоточится на упражнениях, которые помогут улучшить ваши возможности в повседневной деятельности, например, приготовление пищи, уборка, купание, одевание. Помните еще одну важную вещь: поговорка «Нет боли, нет результата» — это миф. Вы никогда не захотите делать упражнения через боль при артрите. Цель – это сила и гибкость. Боль может стать препятствием на этом пути.
Есть два типа упражнений, которые показаны людям с артритами для улучшения ежедневного функционирования и управления своим состоянием. Это тай-ши и водные упражнения.
Тай-чи. Тай-чи – один из видов гимнастики, основанный на китайском боевом искусстве. Своими медленными плавными движениями он развивает контроль над телом, правильную осанку, равновесие, увеличивает диапазон движений в суставах, в том числе ног, коленей и голеностопов.. Многие движения в тай-чи длинные, непрерывные и напоминают повседневную деятельность. Например, одно из движений – приседание с отведением рук – напоминает ситуацию, когда нужно что-то достать с нижней полки кухонного шкафа.
Водная гимнастика. Упражнения в воде – это отличный способ развития силы, гибкости, мобильности для людей с артритом. Исследования также показали, эти упражнения могут улучшить чувство равновесия. Гимнастика может проводиться в любом мелком или глубоком бассейне и включает в себя упражнения для укрепления сердечно-сосудистой и мышечной систем. Вода позволяет разрабатывать мышцы, не нагружая при этом суставы.
Другие упражнения. Есть еще ряд упражнений, которые помогают людям с артритом улучшить равновесие и осанку, увеличить мышечную силу, уменьшить страх падения. Многие из них очень простые. Например, поднимание ноги от земли в положении «сидя» и рисование кругов в воздухе, вращая голенстопным суставом, хорошо укрепляет и повышает гибкость суставов. Просто встать и помаршировать на месте или поднимать пятки от земли в течении трех секунд, повторяя по несколько раз каждой ногой, тоже хорошие упражнения, развивающие силу. Сидя можно делать еще такие полезные упражнения: сядьте на стул и приведите каждое колено к груди 10 раз по очереди. Для равновесия хорошо ходить с пятки на носок. Или поставьте пятку одной ноги перед носком другой и идите вперед 10 шагов, как по канату.
Вам интересно будет прочитать: Как правильно хранить лекарства
Устранение факторов риска
Физические упражнения могут существенно снизить риск падения, но вы должны оценить и другие факторы риска. Убедитесь в качестве зрения и проверьте обе ноги, чтобы исключить риск падения. Если ежедневно вы принимаете более 4 лекарственных препаратов (считая рецептурные и безрецептурные), обратитесь к врачу или фармацевту, чтобы пересмотреть, нет ли среди них таких, которые совместно будут оказывать негативное влияние на вестибулярный аппарат.
Домашняя обстановка
Еще один очень важный способ предотвратить падения при артрите – это убедиться в том, что дома организовано безопасное пространство. По разным оценкам, около половины всех падений происходят дома. Многие из них можно предотвратить. Вот несколько советов, которые уберегут вас от падений в вашем доме.
- Первый шаг — улучшение тусклого освещения. Особенно это важно для лестницы, которая должна быть ярко освещена.
- Добавить яркие полосы по краям ступенек, чтобы их было лучше видно.
- Ремонтировать сломанные и изношенные ступеньки, не допускать на них беспорядка.
- Отремонтировать или установить поручни на лестнице, если это возможно.
- Добавить ночники там, где отсутствует верхнее освещение. Кроме того, установить ночник между спальней и ванной.
- Всегда держите заряженный фонарик около кровати на случай непредвиденных ситуаций.
- Не допускайте, чтобы ковры можно было задеть ногой. Если вы не хотите совсем от них избавиться, то надежно закрепите их двусторонним скотчем или положите резиновый коврик, чтобы они не скользили.
- Следите за порядком. Обувь, электрошнуры, журналы могут представлять опасность на дороге.
- Положите регулярно используемые предметы на полочках в пределах досягаемости, в идеале это между высотой бедра и уровнем глаз.
- Если что-то нужно достать наверху, используйте удобную крепкую табуретку. Также можно воспользоваться специальной длинной ручкой, чтобы добраться до верхних полок.
- Жидкость на полу тоже опасна. Поэтому тщательно вытирайте пол сразу же, если что-то пролили.
- Положите нескользкий коврик в ванной или душе, и подумайте о том, чтобы поставить удобный стул, чтобы принимать душ сидя, а также ручной душ для головы, так вы сможете сидеть во время купания.
- Старайтесь не опираться на раковину, когда выходите из ванной или душа, так как умывальники для этого не предназначены и могут не выдержать ваш вес. Лучше установить поручни там, где это необходимо.
- Используйте кресла и диваны с удобной спинкой, чтобы можно было удобно сесть и встать. Также лучше использовать стулья с подлокотниками. При необходимости добавьте подушку, чтобы ноги касались пола.
- Проверьте вашу одежду и обувь. Не носите шлепанцы и длинный халат. Используйте трость или ходунки, если испытываете проблемы с равновесием во время ходьбы. Убедитесь, что используете ходунки или трость правильно, иначе они могут стать источником дополнительного риска. Если не знаете точно, спросите у врача.
- Если вы все-таки споткнулись и упали, то иногда один телефонный звонок может спасти ситуацию. Телефон с номерами экстренных служб должен быть легко доступен. Рассмотрите возможность использования медицинского предупреждающего кулона, чтобы связаться с аварийно-спасательной службой одним нажатием кнопки.
Вам интересно будет прочитать: Упражнения для пальцев
В целом, лучший совет по предупреждению падений — это взять на себя ответственность за свою безопасность. Устраните факторы риска в вашем доме, выяснили все медицинские обстоятельства, и, прежде всего, подниматься и двигаться.
Если вам понравилась статья, поделитесь ею, пожалуйста, с друзьями. Кликните на иконку вашей соцсети под текстом. Спасибо!